A ciência prova que meditar reestrutura o cérebro e pode treiná-lo para se concentrar, sentir maior compaixão, lidar com o estresse, e mais...
Yoga citta vritti nirodhah
Yoga é fim das perturbações da mente (Yoga Sutra, I.2)
Nada é mais satisfatório do que a prática de Yoga cheia de movi- mento. Uma intensa e suada prática de Ashtanga; uma gentil, mas cautelosa prática de Viniyoga; ou algo entre as duas; todos os sis- temas de Hatha Yoga fornecem um fulgor satisfatório pela mesma razão: você sincroniza os movimentos com a respiração. Quando o faz, sua mente para sua agitação obsessiva e começa a diminuir o ritmo. Sua atenção se muda da sua extensa lista de afazeres para o ritmo da respiração e você se sente mais calmo do que antes de começar a prática. Para muitos de nós, acessar esse mesmo estado satisfatório e calmo é mais difícil em meditação. Não é fácil assistir à mente revelar suas preocupações, sua autocrítica ou suas memórias antigas. Meditação requer paciência e – ainda mais desafiador para a maioria dos ocidentais – tempo. Então, por que você se coloca nessa luta? Muito simples; a meditação pode alterar profundamente sua experiência de vida. Há milhares de anos o sábio Patañjali, que compilou o Yoga Sutra, e Buda prometeram que a meditação podia eliminar o sofrimento causado por uma mente indomada. Eles ensinaram seus alunos a cultivar atenção focada, compaixão e alegria. E acreditaram que era possível mudar os poderes mentais e padrões emocionais de alguém experimentando regularmente estados meditativos. Essa era uma promessa forte. Hoje em dia, cientistas ocidentais estão testando a sabedoria dos mestres, usando uma nova tecnologia que permite estudar como a meditação influencia o cérebro.
As descobertas recentes são suficientemente emocionantes para encorajar até os mais resistentes yogis a sentar na almofada: elas sugerem que a meditação – mesmo em doses pequenas – pode influenciar profundamente sua experiência do mundo remodelando a estrutura física do cérebro. Continue lendo para descobrir como, e coloque cada descoberta em prática com meditações dos professores de Yoga: Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio e Kate Vogt.
Como a Meditação Treina o Cérebro
Usando um equipamento de ressonância magnética, Eileen Luders, pesquisadora do departamento de neurologia da Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia, procurou evidências de que a meditação muda a estrutura física do cérebro. Até recentemente, essa ideia parecia absurda. “Cientistas acreditavam que o cérebro alcança seu pico na vida adulta e não muda – até que começa a decair na meia-idade”, diz Luders. “Hoje sabemos que tudo que fazemos, e todas as experiências que temos, na realidade, mudam o cérebro.”
De fato, Luders encontrou vá- rias diferenças entre os cérebros de pessoas que meditam e das que não meditam. Em um estudo publicado no periódico Neuro Image em 2009, Luders e seus colegas compararam os cérebros de 22 meditadores e 22 não meditadores da mesma faixa etária e descobriram que os meditadores (que praticavam uma gama grande de tradições e tinham entre 5 e 46 anos de meditação) tinham mais massa cinzenta nas regiões do cérebro importantes para a atenção, regulação da emoção e flexibilidade mental. Maior quantidade de massa cinzenta torna a área do cérebro mais eficiente ou poderosa no processo de informação. Luders acredita que o aumento da massa cinzenta no cérebro de meditadores poderia torná-los melhores no controle da atenção, no gerenciamento das emoções e na tomada de escolhas conscientes.
Por que há diferenças entre os cérebros dos meditadores e não meditadores? É uma simples questão de treino. Neurocientistas agora sabem que o cérebro que você tem hoje é, em parte, um reflexo das exigências que coloca sobre ele. Pessoas que aprendem a conciliar, por exemplo, desenvolvem mais conexões nas áreas do cérebro que antecipam mover objetos. Estudantes de medicina em períodos de aprendizado intenso mostram mudanças similares no hipocampo, uma área do cérebro importante para a memória. E matemáticos têm mais massa cinzenta em regiões importantes para aritmética e noção espacial.
Cada vez mais neurocientistas, como Luders, começam a pensar que aprender meditação não é diferente de aprender habilidades mentais como música ou matemática. Como qualquer outra coisa que requer prá- tica, a meditação é um programa de treinamento para o cérebro. “O uso regular pode fortalecer as conexões entre os neurônios e criar novas conexões”, explica Luders. “Essas mudanças minúsculas, em milhares de conexões, podem levar a transformações visíveis na estrutura do cérebro.”
Essas mudanças estruturais criam um cérebro que é melhor ao fazer qualquer coisa que você pede. Os cérebros de músicos podem melhorar para analisar e criar música. Os cérebros de matemáticos podem melhorar na resolução de problemas. Em que os cérebros de meditadores se tornam melhores? Isto é que é interessante: depende de que tipo de meditação é feito.
Na última década, pesquisadores descobriram que se você pratica focar a atenção na respiração ou em um mantra, o cérebro se reestruturará para tornar a concentração mais fácil. Se pratica a aceitação da calma durante a meditação, vai desenvolver um cérebro que é mais resistente ao estresse. E se medita enquanto cultiva sentimentos de amor e compaixão, o cérebro se desenvolverá de certa ma- neira que você vai se sentir esponta- neamente mais conectado aos outros.
Melhore a Atenção
Uma nova pesquisa mostra que a meditação pode ajudá-lo a melhorar sua habilidade de se concentrar de duas maneiras. Primeiro, pode torná-lo melhor em focar em algo específico enquanto ignora distrações. Segundo, pode torná-lo mais capaz de notar o que está acontecendo à sua volta, dando a você uma perspectiva mais completa no momento presente.
Uma das mais fascinantes pesquisas sobre como a meditação afeta a atenção é conduzida por Antoine Lutz, Ph.D., cientista associado do Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behavior na Universidade de Wisconsin, nos Estados Unidos, em colaboração com Richard Davidson e o Laboratory for Affective Neuroscience da Universidade de Wisconsin. O trabalho tem mostrado que a meditação concentrada, em que o meditador foca a completa atenção em uma coisa, como contar as respirações ou olhar para um objeto, ativa regiões do cérebro que são usadas para controlar a atenção. Isso acontece até em me- ditadores novatos que receberam um treino breve. Meditadores experientes mostram ativação ainda mais forte nessas regiões. Se a meditação treina o cérebro para prestar atenção, isso era de se esperar. Mas meditadores extremamente experientes (que têm mais de 44 mil horas de prática de meditação) mostram menos ativação nessas regiões, embora a performance deles nas tarefas de atenção seja melhor. A explicação para isso, do ponto de vista de Lutz, é que o treino de meditação pode ajudar eventualmente a reduzir o esforço para focar a atenção. “Isso seria consistente com relatos de progresso na prática de meditação. Manter o foco se torna menos trabalhoso”, diz Lutz. Isso sugere que pessoas podem melhorar a concentração imediatamente aprendendo uma técnica simples de meditação, e que a prática cria ainda mais progresso.
Os pesquisadores também observaram se o treino em meditação vipassana pode melhorar a atenção no geral. (Vipassana significa “ver as coisas como elas realmente são”, e as técnicas de meditação são projetadas para melhorar foco, consciência e compreensão.) Os pesquisadores rotulam a inabilidade de notar coisas em nosso ambiente como “piscada da atenção”. A maioria de nós experimenta isso ao longo do dia, quando ficamos tão presos em nossos pensamentos que perdemos algo que um amigo diz e temos de pedir para repetir. Um exemplo mais dramático seria um acidente de carro causado porque estava pensando em uma conversa que acabou de ter e não percebeu que o carro da frente parou. Ser capaz de reduzir sua “piscada da atenção” significaria uma percepção da realidade mais aguçada e completa – você notaria mais e perderia menos.
Para testar se diminuíam as “piscadas da atenção”, os participantes tinham de notar duas coisas que ocorriam rapidamente, separadas por menos de 1 segundo. As descobertas, publicadas no PLoSBiology, revelaram que a prática de meditação melhorou a habilidade dos participantes de notar as duas mudanças, sem perda na precisão.
O que explica essa melhora? Resultados de eletroencefalograma – que traça padrões da atividade elétrica do cérebro, mostrando precisamente, momento por momento, as flutuações na ativação do cérebro – mostraram que os participantes usavam menos recursos mentais para a tarefa de notar cada alvo. Na verdade, os meditadores gastavam menos energia mental ao notar o primeiro alvo, o que liberou uma “banda larga” mental para perceber o que vinha a seguir. Prestar atenção literalmente se tornou mais fácil para o cérebro.
Como resultado, Lutz e seus colegas acreditam que a meditação pode aumentar o controle sobre nossos recursos cerebrais limitados. Para todos aqueles que sabem o que é se sentir disperso ou esgotado, esse é um benefício bem atraente. Embora sua atenção seja um recurso limitado, você pode aprender a fazer mais com a energia mental que já tem.
Reduza o Estresse
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a meditação remove perturbações da mente (Yoga Sutra II.ii)
A pesquisa também mostra que a meditação pode ajudar as pessoas com desordens de ansiedade. Philippe Goldin, diretor do projeto Clinically Applied Affective Neuroscience, do Departamento de Psicologia da Universidade Stanford, usa a meditação consciente em seus estudos. A prática geral é se tornar ciente do momento presente – prestando atenção aos sons, à sua respiração, às sensações no corpo, a pensamentos ou sentimentos – e observar sem julgamento e sem tentar mudar o que notar.
Como muitos de nós, os participantes do estudo de Goldin sofrem de todos os tipos de distúrbios mentais – preocupações, dúvidas sobre si mesmo, estresse e síndrome do pânico. Mas as pessoas com desordens de ansiedade se sentem incapazes de escapar de tais pensamentos e emoções, e deixam suas vidas serem tomadas por isso. A pesquisa de Goldin mostra que a meditação consciente oferece liberdade para pessoas com ansiedade, em parte por mudar a maneira como o cérebro responde a pensamentos negativos.
Em seus estudos, participantes fazem um curso de oito semanas para a redução de estresse. Eles se encontram uma vez por semana para uma aula e praticam sozinhos por pelo menos uma hora por dia. O treinamento inclui meditação consciente, meditação em movimento, Yoga leve, relaxamento com consciência do corpo e discussões sobre consciência no dia a dia.
Antes e depois da intervenção, os participantes tiveram os cérebros escaneados em uma máquina de ressonância magnética funcional, que olha a atividade cerebral e não a estrutura, enquanto completavam o que Goldin chamou de “processo autorreferencial” – que é pensar sobre si mesmo. Um scanner da RM traça quais áreas do cérebro consomem mais energia durante a meditação e, portanto, quais regiões são mais ativas.
Ironicamente, as sessões de escaneamento do cérebro poderiam provocar ansiedade até nas pessoas mais calmas. Os participantes tinham de ficar deitados de costas com a cabeça presa no scanner cerebral. Os dentes são colocados em uma cera dental para prevenir qualquer movimento na cabeça ou conversa. Então, pedia- se que refletissem sobre diferentes declarações sobre si mesmos que apareciam em uma tela à frente. Algumas declarações eram positivas, mas muitas delas não eram, como “eu não estou bem como estou”, ou “há algo errado comigo”. Esses são exatamente tipos de pensamento que aborrecem pessoas com ansiedade.
s varreduras do cérebro mostraram um padrão surpreendente. Depois da intervenção consciente, os participantes tiveram maior atividade em uma rede do cérebro associada com o processo de informação quando refletiam sobre autodeclarações negativas. Em outras palavras, eles prestavam mais atenção em declarações negativas do que antes da intervenção. E também mostraram aumento da ativação na amídala – uma região associada com estresse e ansiedade. Mais importante, os participantes sofriam menos. “Eles relataram menos ansiedade e preocupação”, Goldin diz. “Rebaixavam-se menos e a autoestima melhorou.”
A interpretação de Goldin sobre as descobertas é que a meditação consciente ensina as pessoas com ansiedade a lidar com pensamentos e emoções estressantes sem serem do- minadas por eles. A maioria das pessoas afasta pensamentos desagradáveis ou fica obcecada por eles – ambos dão mais poder à ansiedade. “O objetivo da meditação não é se livrar de pensamentos e emoções. É se tornar mais consciente dos pensamentos e emoções e aprender como passar por eles sem ficar preso.” As varreduras do cérebro sugerem que os sofredores de ansiedade estavam aprendendo a testemunhar pensamentos negativos sem obter uma resposta de ansiedade.
Pesquisa de outros laboratórios confirma que a meditação consciente pode levar a mudanças duradouras no cérebro. Por exemplo, um estudo recente do Hospital Geral de Massachusetts e da Universidade de Harvard colocou 26 adultos muito estressados em um curso de oito semanas de redução de estresse que seguia os mesmos moldes do estudo de Goldin. As varreduras cerebrais eram feitas antes e depois da intervenção, junto com os relatos de estresse dos próprios participantes. Os participantes que relataram diminuição do estresse também mostraram uma diminuição da densidade na massa cinzenta da amídala. Uma pesquisa anterior revelou que trauma e estresse crônico podem aumentar a amídala e fazê-la mais reativa e mais conectada a outras áreas do cérebro, levando a maior estresse e ansiedade. Esse estudo é um dos primeiros casos documentados mostrando que uma mudança ocorre na direção oposta – com o cérebro se tornando menos reativo e mais elástico.
Juntos, esses estudos fornecem evidências animadoras de que pequenas doses de treino mental, como um curso de consciência de oito semanas, podem criar mudanças importantes no bem-estar mental das pessoas.
Sinta-se Mais Compassivo
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o cultivo da cordialidade cria força interna (Yoga Sutra III.24)
Nós pensamos que nosso limite emocional é fixo e imutável – uma reflexão da personalidade com que nascemos. Mas pesquisas revelam a possibilidade de que talvez sejamos capazes de cultivar e aumentar nossa habilidade de sentir o estado emocional de compaixão. Pesquisadores descobriram que se sentir conectado aos outros pode ser aprendido assim como qualquer outra habilidade. “Estamos tentando conseguir evidências de que a meditação pode cultivar compaixão e que é possível ver mudanças no comporta- mento da pessoa e na função do cérebro”, diz Lutz.
Então, como é a aparência da compaixão no cérebro? Para descobrir, Lutz e seus colegas compararam dois grupos de meditadores – um em que as pessoas eram experientes em meditação compassiva e outro em que os membros não eram – e deram a eles as mesmas instruções: gerar um estado de amor e compaixão pensando sobre alguém com quem se importavam, estender esses sentimentos para os outros e, finalmente, sentir amor e com- paixão sem nenhum objeto. Enquanto os participantes meditavam dentro do aparelho de ressonância magnética funcional, eram ocasionalmente inter- rompidos por sons humanos espontâneos e inesperados – como um bebê balbuciando ou uma mulher gritando – que evocam sentimentos de cuidado e preocupação.
Todos os meditadores mostraram respostas emocionais aos sons. Mas os mais experientes em meditação compassiva mostraram uma resposta maior do cérebro nas áreas importantes por processar sensações físicas e por respostas emocionais, particularmente a sons de angústia. Os pesquisadores também observaram um aumento na frequência cardíaca que correspondia às mudanças no cérebro. Essas descobertas sugerem que as pessoas que meditavam tiveram uma resposta enfática genuína e que me- ditadores experientes sentiram maior compaixão. Em outras palavras, a meditação compassiva aparentemente torna o cérebro mais aberto natural- mente para a conexão com outros.
Essas técnicas de meditação podem oferecer benefícios que vão além da experiência de compaixão espontânea. Um estudo feito pela professora de psicologia Barbara Fredrickson e seus colegas da Universidade Chapel Hill, na Carolina do Norte e da Universidade de Michigan, descobriu que um curso de meditação amorosa de sete semanas também aumentou a experiência diária de alegria, gratidão e esperança. Quanto mais os participantes meditavam, melhor se sentiam. Os participantes também relataram um senso maior de autoaceitação, apoio social, propósito na vida e satisfação, enquanto experimentavam menos sintomas de doença e depressão. Esse estudo fornece forte evidência de que desligar-se da ilusão de separação pode nos abrir para uma conexão com a vida mais significativa.
Comprometa-se a Mudar
Enquanto as evidências sobre os benefícios da meditação crescem, uma das questões mais importantes é: Quanto é suficiente? Ou, da perspectiva de muitos iniciantes: Quão pouco é suficiente para se perceber alguma mudança?
Os pesquisadores concordam que muitos dos benefícios acontecem logo no início. “Mudanças no cérebro ocorrem no início do aprendizado”, diz Luders. E muitos estudos mostram mudanças em questão de semanas, ou até minutos, entre meditadores inexperientes. Mas outros estudos sugerem que a experiência importa. Mais prática leva a maiores mudanças, tanto no cérebro quanto nos estados mentais. Então, enquanto um investimento mínimo em meditação pode compensar pela clareza e bem-estar mental, comprometer-se com a prática é a melhor maneira de experimentar os benefícios completos.
Luders, que era uma meditadora esporádica quando começou o estudo, teve uma experiência tão positiva com meditadores experientes que se sentiu motivada a voltar à prática. “Nunca é tarde demais”, diz. Ela sugere começar devagar e fazer da meditação um hábito regular. “O modelo no nosso estudo eram sessões diárias, de 10 a 90 minutos. Comece com 10.”
Se começar, pode descobrir que a meditação apresenta benefícios além do que a ciência tem revelado. Na verdade, levará tempo para a ciência alcançar a sabedoria dos grandes professores de meditação. E mesmo com os avanços na tecnologia cerebral, há mudanças sutis e profundas transmitidas apenas pela experiência direta. Felizmente, tudo que você precisa para começar é disposição para se sentar e estar com seu próprio corpo, respiração e mente.
Coloque em Prática
Meditação Concentrada
Por Christopher Tompkins
Sente-se confortavelmente, no chão ou em uma cadeira, para que os joelhos fiquem abaixo do topo da pelve e você possa manter a curva natural da coluna. Se sentar-se no chão, os joelhos podem descansar no solo ou em cobertores enrolados.
Faça o mudra (selo) conhecido como postura divina (divya karana) para a meditação de um texto antigo, oSvacchanda Tantra. O texto instrui: “Tendo o corpo ereto, a língua deve ficar estendida acima, um pouco no palato, mas sem tocá-lo. A boca e os dois lábios não se tocam e devem ficar um pouco separados, juntos com as duas fileiras de dentes”. O mudra é conhecido por dispensar o estresse, a ansiedade e a raiva e aumentar a concentração por acalmar a tagarelice da “mente de macaco”.
Na posição sentada com o mudra feito, mantenha os olhos abertos e o olhar parado. Foque a atenção suavemente um pouco à frente da ponta do nariz ou em um objeto à sua frente, como a chama de uma vela. Faça inspirações profundas e curtas, como um bocejo, com uma pausa breve no pico. Então, em uma expiração longa, cante o mantra Om. Sinta o mantra e a respiração subirem do local do coração até a área do palato.
Não precisa controlar ou parar a mente durante a prática. Quando os pensa-mentos aparecerem, deixe-os ir, e retorne a atenção à respiração e ao mantra. Pratique dessa maneira por 5 minutos, então faça, de 5 a 20 minutos, uma meditação silenciosa enquanto repete o mantra Om em cada expiração.
Meditação Consciente
Por Frank Jude Boccio
Consciência requer concentração, mas em vez de concentrar em algum objeto, podemos nos concentrar no momento ou no que está presente no momento. Para começar, sente-se confortavelmente. Traga a atenção colocando a consciência no abdome e sentindo-o subir e descer. Isso vai ajudá-lo a sintonizar na presença sensorial do corpo. Uma vez que se sentir estabelecido, expanda a consciência para incluir todas as sensações no seu corpo tanto quanto qualquer pensamento ou sentimento.
Imagine-se como uma montanha. Alguns pensamentos e sentimentos serão tempestuosos, como trovões, raios e ventanias. Outros serão como neblina ou nuvens escuras. Inspirando, note “montanha”. Expirando, note “estável”. Use a respiração para focar no momento presente; cultive a habilidade de aguentar a tempestade. Se sentir-se arrebatado em um pensamento ou emoção, note-o e simplesmente retorne à respiração. O segredo é prestar atenção no processo sempre mutável de pensar em vez de no conteúdo dos pensamentos. Quando começar a ver que são apenas pensamentos, perderão força. Você não acreditará mais em tudo que pensa! Continue a prestar atenção e torne-se consciente de seus pensamentos, sentimentos e sensações por 5 a 20 minutos.
Meditação Amorosa
Por Kate Vogt
Sente-se confortavelmente em um local onde não seja perturbado. Faça de três a cinco respirações silenciosas. Feche os olhos suavemente.
Imagine o horizonte cruzando seu peito com um sol radiante nascendo no centro mais interno – seu coração. Como se fosse derretida pelo calor do sol, libere a tensão nos ombros e pela garganta. Suavize a testa e volte a atenção para dentro na luz interna. Faça de sete a dez respirações suaves e iguais. Enquanto inspira, imagine o brilho do coração expandir para a superfície interna do corpo. Em cada expiração, deixe a luz recuar. Faça novamente de sete a dez respirações tranquilas. Inspire, imagine que a luz toca as partes que interagem com o mundo – olhos, ouvidos, o centro da voz na garganta, as palmas das mãos, as solas dos pés. Expire, sinta a luz ainda mais clara. Enquanto continua a inspirar e expirar, diga silenciosamente: “Eu irradio cordialidade para aqueles que são felizes, compaixão para os que são infelizes, equanimidade para todos”. Então, sente-se em silêncio por alguns minutos.
Quando se sentir completo, coloque as palmas das mãos juntas em frente ao peito e faça reverência com a cabeça. Libere as costas das mãos nas coxas e levante a cabeça. Gentilmente, abra os olhos para retornar ao horizonte do mundo.
Kelly McGonigal ensina Yoga, meditação e psicologia na Universidade Stanford e é autora de Yoga for Pain Relief. www.kellymcgonigal.com
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